Club Coeur et Santé de Laon - Échauffements et étirements pour la marche, comment faire ?

4 phases peuvent être mises en avant :

Éveil de votre corps  >>>  Marche  >>>  Retour au calme  >>>  Étirements

>> Éveil de votre corps  :

Commencer cet exercice par une marche de faible intensité de manière à réveiller votre corps en douceur et permettre au sang de bien circuler.

La plupart du temps 5 minutes sont suffisantes pour vous échauffer. Mais plus votre séance sera soutenue, plus vous devrez allonger cette phase d’échauffement.

A l’issue de cette première partie d’échauffement, voici quelques exercices que vous pourrez réaliser :

• Éveil des chevilles : En position debout sur une jambe, pointer l’orteil de l’autre pied vers le sol et faites pivoter votre cheville. Une dizaine de cercles dans chaque direction pour chaque pied.
• Éveil des mollets : Marchez rapidement sur place (talon décollés mais pinte au sol) puis
  Debout sur une jambe, lever la pointe de l’autre pied en posant le talon au sol. Maintenez cette position pendant quelques secondes et répéter l’exercice sur chaque pied 5 ou 10 fois.
• Éveil du bas du dos : Debout, les pieds écartés et les mains sur les hanches, Basculer le bassin droite gauche,devant derrière puis faite des rotations de votre buste en gardant votre équilibre et vos épaules bien droites.
• Éveil des épaules : Maintenez vos bras droits, parallèles au sol, enrouler les épaules vers l'arrière puis progressivement en ralentissant et en cherchant de l’amplitude. Faire la même chose vers l’avant.
• Éveil du cou : Le buste droit, les mains sur les hanches, les épaules relâchées, faites tourner doucement votre tête dans un sens puis dans l’autre.

>> Séance de marche:

Maintenant que vous êtes échauffés, vous êtes prêt pour réaliser votre séance de marche à votre rythme. Si vous débutez, allez y progressivement  les premières semaines.

>> Retour au calme:

A la fin de votre séance, vous devez marcher à un rythme plus lent pour aider votre corps à se refroidir. Plus vous avez travaillé longtemps et intensément, plus vous devez allonger cette phase de retour au calme.

Étirements:

Il s’agit d’un domaine négligé par de nombreuses personnes. Prenez le temps d’étirer vos muscles après chaque séance d’entraînement.

Voici quelques règles importantes à prendre en compte :

• Ne jamais étirer les muscles froids. Le meilleur moment pour les étirer est après la marche. Si vous avez des zones à problèmes, elles peuvent être étirées avant votre marche, mais toujours après un premier échauffement.
• Ne faites pas rebondir. Allez dans un étirement lentement et maintenez doucement. Étirez  vos muscles au point de sentir une légère traction, mais jamais jusqu’à la douleur.
• Maintenez chaque étirement pendant 20 à 30 secondes. Si vous avez des problèmes avec un tronçon particulier, étirez cette zone à deux reprises avec une pause de 30 secondes.
• Assurez-vous d’étirer les principaux groupes musculaires, et mettez un accent supplémentaire sur les domaines sensibles.

Voici quelques exemples d’étirements :

• Étirement du mollet : Jambes tendues, placez vos orteils sur une marche ou un bordure. Maintenez-vous à quelque chose pour l’équilibre. Fléchissez votre jambe gauche pour permettre au talon droit de se déplacer vers le bas en gardant la jambe tendue. Maintenez cette position quelques secondes et assurez-vous de garder le corps droit. Répétez cet exercice pour l’autre pied.
• Étirement mollet et ischio jambier : Faite un grand pas en avant avec votre pied gauche puis fléchir la jambe gauche tout en gardant le talon droit plaqué au sol. Maintenez la position quelques secondes et répétez de l’autre côté. Veillez à garder votre corps droit et vos abdominaux contractés.
• Étirement genoux et bas du dos : Plier lentement votre buste vers l’avant, les genoux pliés, les bras tendu vers l’avant pour l’équilibre. Soufflez profondément pendant quelques secondes.
• Étirement fesses et colonne : Bras vers le haut grandissez vous en rentrant le ventre. Puis, maintenu dos à un support,ramenez votre genou droit en direction de votre torse. répétez l’exercice côté gauche.
• Étirement quadriceps : Debout, accrochez vous à un objet fixe. Pliez le genou droit, ce qui porte le pied vers les fesses. Garder le genou gauche légèrement fléchi et saisissez votre cheville droite avec la main opposée. Tirez lentement la jambe en arrière et soufflez. Répétez avec l’autre jambe.
• Étirement des épaules : Debout, placer le bras gauche en travers de la poitrine. Placez votre main droite sur la partie antérieure du bras gauche et le tirez en le plaquant contre la poitrine. Gardez bien les épaules en arrière et vers le bas ; ne tirez pas sur le coude. Puis répétez l’exercice avec l’autre bras.
• Étirement du cou : Tourner et regarder par-dessus votre épaule droite en gardant la tête bien droite. Relâchez vous, puis inclinez délicatement la tête pour que l’oreille droite aille vers l’épaule droite. Répéter l’opération sur le côté gauche

Après une séance complète comme celle-ci, nul doute que vous vous sentirez mieux. Vous serez relâché et en harmonie avec votre corps. Alors n’hésitez pas à intégrer ces exercices à votre programme.

Faites de chacune de vos séances un entrainement complet en incluant des phases d’échauffement et d’étirements. En privilégiant ces moments importants, vous rendez votre marche plus agréable et diminuez le risque de vous blesser. Un avantage indéniable dans le but d’une pratique saine et durable.

Bonne marche et à bientôt

Sportivement,

Aurélia Theenivs, éducatrice médico sportive / P.P.E Laon