jeudi 22 mars 2012

Comment bien manger le jour des Parcours du Coeur ou pour une marche ?

Le petit déjeuner, pour bien démarrer la journée
Un produit céréalier, riche en sucres lents, source d’énergie pour rester en forme jusque midi.
Exemple :
- un bol de céréales type Muesli
- 60 g de pain, 4 biscottes, à tartiner selon ses envies (beurre, margarine non hydrogénée, miel, confiture, etc.)
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Un fruit, riche en fibres et en vitamines utiles pour démarrer la journée plein d’entrain : à croquer ou en salade, un verre de jus 100% pur jus, une compote sans sucre ajouté…
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Un produit laitier, pour apporter le calcium nécessaire à la solidité des os : un verre de lait ½ écrémé, un yaourt, un fromage blanc…
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Une boisson, pour réhydrater le corps après une nuit de sommeil : un grand verre d’eau, un café, un thé, etc…
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Le midi un sandwich malin : faîtes rimer équilibre, plaisir et pratique
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Il se compose de :
  • féculent : 80g de pain (= 1/3 de baguette) ; ou 4 grandes tranches de pain (type complet, aux céréales) pour être sûr de ne pas manquer dénergie
  • légumes crus : rondelles de tomates, de concombre, de poivrons ; lamelles de carottes ; feuilles de salade, de choux rouge
  • fromage, une portion de 30g : emmental, maasdam, gouda en tranche ; fromage aux fines herbes, aux noix, au lait de chèvre tartiné
  • viande ou équivalent : une tranche descalope de poulet froid, 1 tranche de jambon blanc dégraissé et découenné ; ½ petite boite de thon, de maquereau ; 1 œuf dur coupé en morceaux
Il est accompagné de :
  • un fruit : une pomme, une poire, 2 clémentines, 2 kiwis, ½ pamplemousse, 12 litchis ; ou une compote sans sucre ajouté.
  • une boisson : un grand verre deau plate, gazeuse non salée, un grand verre de thé chaud ou froid
Le dîner : pour terminer la journée avec équilibre
100g de crudités assaisonnées de vinaigrette à lhuile de noix, dolive, de colza… 
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+
100g
de viande : rouge, blanche; poisson, crustacés ou 2 œufs.
+
100 à 150g de féculents cuits (pâtes, lentilles, pomme de terre) Accompagnés de 100g de légumes cuits. 
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+
1 produit laitier : un yaourt nature, aux fruits; fromage blanc ; petits suisses…image




+
1
portion de fruits : frais, séchés ou en salade, crus ou cuits ; ou une compote sans sucre ajouté.
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Ces recommandations sont proposées par :
Les jardinières de légumes -
(PPE Laon © 2012)

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